Τα τελευταία χρόνια στις συζητήσεις περί διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος η λεγόμενη plant-based διατροφή, η αμιγώς φυτική, η λεγόμενη vegan. Δεν το συνειδητοποιούμε, αλλά η ορθόδοξη «νηστεία», που την ακούμε από μικροί, είναι ο ορισμός του vegan και του plant-based. Before it was cool!
Είναι το κρέας, το γάλα, και τα αβγά όσο υγιεινά νομίζουμε;
Τα τελευταία χρόνια η plant-based διατροφή υιοθετείται από πολλούς ανθρώπους -ανεξάρτητα με το αν νηστεύουν ή όχι- για ορισμένα διαστήματα, ή και σαν σταθερό πρότυπο διατροφής. Αρχίζουν, λοιπόν, να απομακρύνουν τα κρεατικά, τα γαλακτοκομικά, και τα αβγά από τη διατροφή τους.
• Κόκκινο κρέας
Ο περιορισμός του κρέατος είναι μια εξαιρετική αρχή για όσους σκέφτονται να προσπαθήσουν να δοκιμάσουν τα οφέλη αυτής της δίαιτας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αλλά και άλλοι σημαίνοντες Οργανισμοί έχουν χαρακτηρίσει το επεξεργασμένο κρέας ως Class I καρκινογόνο, και το κόκκινο κρέας ως καρκινογόνο Class 2A.
• Γάλα
Όσον αφορά στο ζωικό γάλα, περιέχει οιστρογόνα, τα οποία μπορούν να διεγείρουν την αύξηση ορμονοεξαρτώμενων όγκων, αλλά και να προωθήσουν την εξέλιξη προκαρκινικών βλαβών σε καρκίνο. Σε μια μετα-ανάλυση των Qin et al. αποδείχτηκε σαφής συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση γάλακτος και στον καρκίνο του προστάτη, ο οποίος αποτελείπαγκοσμίως τον Νο1 καρκίνο του ανδρικού πληθυσμού.
• Αβγά
Τα αβγά, από την άλλη, ενοχοποιούνται για σημαντική αύξηση της εμφάνισης διαβήτη, έως και 68%. Η συνιστώμενη κατανάλωση χοληστερόλης είναι 200mg/ημέρα, τη στιγμή που ο κρόκος ενός μεγάλου αβγού περιέχει ~275mg. Η κατανάλωση αβγών αυξάνει, λοιπόν, τον κίνδυνο δυσλιπιδαιμίας και καρδιαγγειακών συμβαμάτων. Καρκίνοι του πεπτικού, αλλά και ο καρκίνος του προστάτη συνδέονται με την κατανάλωση κρεατικών, πουλερικών και αβγών.
Μετά από όλα αυτά, η δοκιμή μιας plant-based διατροφής, που έχει σαφή διαπιστευτήρια για βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη, ίσως να αποτελεί ένα καλό δώρο στον εαυτό μας. Παρακάτω περιγράφονται 5 επιπλέον λόγοι που στηρίζουν αυτή την επιλογή:
1) Εφαρμόζεται με επιτυχία εδώ και αιώνες
Αν δώσει κανείς λίγη περισσότερη προσοχή θα αντιληφθεί ότι η plant-based διατροφή δεν περιλαμβάνει τίποτα διαφορετικό από το διαιτολόγιο της ορθόδοξης νηστείας: εξαίρεση των ζωικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, και κατανάλωση αποκλειστικά φυτικών τροφών (με την εξαίρεση του μελιού, και των ψαριών στις ημέρες εκτός νηστείας). Δεν πρόκειται, λοιπόν, για κάτι νέο. Εδώ και αιώνες η ορθόδοξη νηστεία αποτελεί ένα υπόδειγμα υγιεινής διατροφής, που οδηγεί σε καλή υγεία και μακροζωία. Σε δύο σημαντικές μελέτες 1,2 που δημοσιεύτηκαν από το Τμήμα Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού του ΑΠΘ μελετήθηκαν τα οφέλη της νηστείας (plant-based) σε Ορθόδοξους μοναχούς, οι οποίοι νηστεύουν τις περισσότερες ημέρες του χρόνου, και έγινε σύγκριση μεταξύ αυτών και του γενικού πληθυσμού, που ακολουθεί μια δυτική δίαιτα χωρίς περιορισμούς. Τα αποτελέσματα ήταν θριαμβευτικά υπέρ της plant-based πλευράς των μοναχών.
2) Βελτιώνει σημαντικά την υγεία (καρδιομεταβολικό προφίλ)
Η βελτίωση στο μεταβολικό προφίλ της γλυκόζης και των λιπιδίων, συμβάλλει στην πρόληψη, αλλά και στη θεραπεία, του σακχαρώδους διαβήτη και των δυσλιπιδαιμιών, με τελικό αποτέλεσμα τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα καρδιαγγειακά συμβάματα αποτελούν την νούμερο 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως, και σημειώνουν σταθερά αύξηση τα τελευταία χρόνια, λόγω της υιοθέτησης του σύγχρονου μοντέλου διατροφής. Έτοιμα γεύματα με συντηρητικά, junk food, και ζωικά λίπη προσβάλλουν την ομοιόσταση του οργανισμού, και προκαλούν οργανικές βλάβες, αλλά και ορμονικές διαταραχές. Οι plant-based επιλογές, από την άλλη, αυξάνουν την ανοσιακή απάντηση, εξασφαλίζουν την ευγλυκαιμία, και μειώνουν την LDL-χοληστερόλη.
3) Οδηγεί σε απώλεια βάρους
Αν αξιοποιήσει κανείς αυτό που ονομάζεται ενεργειακή πυκνότητα (caloric density) μπορεί να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες plant-based τροφίμων, οι οποίες θα έχουν λιγότερες θερμίδες από την αντίστοιχη ποσότητα ζωικών τροφίμων που θα χρειαζόταν για να χορτάσει. Το λεγόμενο «volume-eating», το οποίο συνοψίζεται στην παρακάτω εικόνα, μπορεί να συμβάλλει σε σημαντική απώλεια βάρους, αφού θα αισθάνεστε κορεσμό καταναλώνοντας μεγάλο όγκο φαγητού, φτωχού σε θερμίδες.
4) Αντιμετωπίζει τη δυσκοιλιότητα
Η πλούσια σε φυτικές ίνες plant-based διατροφή αποτελεί (μαζί με άφθονο νερό) τη συνταγή για να ξεπεράσετε τυχόν πρόβλημα δυσκοιλιότητας, και προστατεύει το έντερο από τη μηχανική βλάβη και τη φλεγμονή, που προκαλεί η στάση των κοπράνων επί ημέρες στον εντερικό αυλό.
5) Μειώνει σημαντικά τα έξοδα του μήνα
Τα φρούτα, τα όσπρια, και τα λαχανικά κοστίζουν πολύ λιγότερο από τα γαλακτοκομικά, τα κρέατα, και τα υπόλοιπα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επομένως, οι plant-based επιλογές μπορούν να αποτελέσουν και μια ευκαιρία αποταμίευσης, πέρα από μια επένδυση στην υγεία.
Προσοχή σε Βιταμίνη Β12 και ασβέστιο/Βιταμίνη D!
Βιταμίνη Β12
Τα μοναδικά σημεία που απαιτούν προσοχή είναι τα επίπεδα της βιταμίνης Β12, και του ασβεστίου/Βιταμίνης D. Στο παρελθόν τα φυτικά τρόφιμα ήταν πλούσια σε βιταμίνη Β12, αλλά σήμερα λόγω της αυξημένης υγιεινής των τροφίμων και της απολύμανσης που υφίστανται δεν περιέχουν Β12 σε ικανοποιητικές ποσότητες, με εξαίρεση ίσως τα μανιτάρια. Έτσι, σε άτομα που τρέφονται αυστηρά plant-based συνήθως απαιτείται η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Β12 (συνήθως με τη μορφή κυανοκοβαλαμίνης). Είναι σημαντικό να μην λαμβάνεται πολυβιταμινούχο σκευάσμα, αλλά συμπλήρωμα που περιέχει αποκλειστικά Β12.
Ασβέστιο/Βιταμίνη D
Όσον αφορά στο ασβέστιο, παρότι υπάρχει και σε πολλές φυτικές τροφές, είναι σημαντικό να παρακολουθούνται εργαστηριακά τα επίπεδά του και σε περίπτωση ανεπάρκειας ή έλλειψης να χορηγηθεί συμπλήρωμα ασβεστίου με βιταμίνη D, σε δόση και σχήμα που θα καθοριστεί από ιατρό, ανάλογα με τις εργαστηριακές τιμές.
Κείμενο: Κλεονίκη Αθανασιάδου (Lavart)
Βιβλιογραφία: 1) Qin LQ, Xu JY, Wang PY, Kaneko T, Hoshi K, Sato A. Milk consumption is a risk factor for prostate cancer: meta-analysis of case-control studies. Nutr Cancer. 2004;48(1):22-7. doi: 10.1207/s15327914nc4801_4. PMID: 15203374.
2) Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010 Nov;26(9):e336-9. doi: 10.1016/s0828-282x(10)70456-6. PMID: 21076725; PMCID: PMC2989358.
3) Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013 Aug;229(2):524-30. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.04.003. Epub 2013 Apr 17. PMID: 23643053.
4) Iscovich JM, L’Abbé KA, Castelleto R, Calzona A, Bernedo A, Chopita NA, Jmelnitzsky AC, Kaldor J. Colon cancer in Argentina. I: Risk from intake of dietary items. Int J Cancer. 1992 Jul 30;51(6):851-7. doi: 10.1002/ijc.2910510603. PMID: 1639534.
5) Karras SN, Koufakis T, Petróczi A, Folkerts D, Kypraiou M, Mulrooney H, Naughton DP, Persynaki A, Zebekakis P, Skoutas D, Kotsa K. Christian Orthodox fasting in practice: A comparative evaluation between Greek Orthodox general population fasters and Athonian monks. Nutrition. 2019 Mar;59:69-76. doi: 10.1016/j.nut.2018.07.003. Epub 2018 Jul 24. PMID: 30423548.
6) Karras SN, Persynaki A, Petróczi A, Barkans E, Mulrooney H, Kypraiou M, Tzotzas T, Tziomalos K, Kotsa K, Tsioudas AA, Pichard C, Naughton DP. Health benefits and consequences of the Eastern Orthodox fasting in monks of Mount Athos: a cross-sectional study. Eur J Clin Nutr. 2017 Jun;71(6):743-749. doi: 10.1038/ejcn.2017.26. Epub 2017 Mar 22. PMID: 28327563.
